【ﾍﾙｽｹｱ】「ウォーキングを１０倍効率的にする方法｣
【ﾍﾙｽｹｱ】「ウォーキングを１０倍効率的にする方法｣
と言うのを考えてみました。
もし、お暇な方、酔狂な方、チャレンジ精神の旺盛な方、そして何度も詐欺にあわれた方・・・
そんな方がおられましたら是非お試しを。
１．ナルシストになると効果は倍増する！
モデルウォークまではいかないまでも、まっすぐ姿勢よく歩くとかなり効果的なのは周知の事実です。
ただ、革靴やハイヒールとかカカトの高い靴を履き慣れていると、知らない間に前かがみになっていたり、膝が曲がっていたり、逆におなかが出ていたり･･･変な癖が身についているもの。
せっかくウォーキングをしても、姿勢が悪いと十分な効果を得られないばかりか、膝とか腰を痛めたりすることもあるそうです。
基本は、背筋を真直ぐ伸ばした正しい姿勢のまま歩く！
（頭を真上から吊られたイメージがイイそうです。）
ただ、これが存外難しかったりもします。
そこで、役立つのが、ショーウインドウとかに写る自分の姿！！
自分が写るものがあれば、車の車窓でも、コンビニの窓でも何でも利用してチェックするように心がけるとかなり効果的です。
・・・例え、ナルシストなんぢゃね？！なんて周りから白い目で見られたとしても･･･ね。
２．腹式呼吸で歩けば、腹筋６００回分の効果が･･･
効果的な腹式呼吸は・・・、
１）臍をゆっくり凹ます様にしながら息を吐き、限界までシッカリ吐き切る。(←この"吐き切る"ってのがチョー重要です！！)
２）お腹の力を抜く→すると自然に空気が身体に入ります。
３）少しの間息を止める。
この繰り返しです。
理想テキナ呼吸は、鼻で行い、１）<４>−２）<２>−３）<２>の割合で行うのがベストですが･･･
慣れるまでは、自分のペースで行うのがイイでしょう。
やってみればわかるのですが、この呼吸法にすると腹筋がかなり鍛えられます。
３．正しく歩かなきゃ、マジ身体壊すから！
足は必ず踵から着地する、つま先でチャンとけり出す。
つま先は必ず真直ぐ前を向くように気をつける。
膝や腰が曲がらないように姿勢を保つ。
視線(頭)が上下しないように。
などなど・・・
何気なく歩くのではなく、常にキレイに歩くことを心がけることが、大切です。
正しく歩くことによって、正しい位置に筋肉がつき、O脚やX脚なんかもかなり補正できると言われています。
逆に悪い姿勢のままだと、膝や腰を痛める危険もあります。
４．少し大股で歩くことで消費カロリーは激増する！！
１０ｃｍ歩幅を増やすだけで５０％消費カロリーが増加するとも言われます。
ただし、いきなり１０cm歩幅を広げると言うのは至難の業。
いくら歩幅を広げても、姿勢を崩してしまえばまったく意味がありません。
自分のペースで、姿勢を崩さない程度に少しづつ歩幅を広げていくのがよいでしょう。
歩幅を広げるコツは、腿(膝)から前に出すようにすること。(膝は真直ぐ蹴り出す！！)
そうすれば自然に歩幅も広がりますし、下腹ダイエットに必要不可欠な腸腰筋という筋肉も鍛えることができます。
また、上述の腹式呼吸と組合わせるとお腹まわりのダイエットには効果絶大です！！
５．早く歩けば、効果は絶大です！
少しだけ早歩きと言うのがベストです。
これはダイエットだけではなく、心肺機能にとってもよいトレーニングになります。
リズムよく歩くコツは、できるだけ手を大きく振ること！
これはインディアン歩法としてよく知られていて、彼らはこの方法で１日何十ｋｍも疲れることなく歩いたそうです。
★ここで、上級テクニックを一つ。
・手を振る際に、後ろに振るとき肘をしっかり伸ばし限界まで振る。
・後ろに腕を振るとき、手のひらが外側に向くまで腕を内側からひねる。
この２つを常に心がけると、腕の後側のダイエットや大胸筋のトレーニング（バストアップ)に大変効果的ですので、余裕があれば是非試してみてください。
６．脂肪が燃えるのは、２０分過ぎてから･･･
脂肪の燃焼には有酸素運動が有効だと言われていますが、実はこれには条件があります。
筋肉が活動するためのエネルギー源には、すぐに利用できるATPやグリコーゲンと言ったものがあり、これらを使い切って初めて脂肪が使われるのです。
そして、この脂肪以外のエネルギー源を使い切るまで、一般的に約２０分かかるといわれています。
ですから、ダイエット目的でウォーキングする場合は、２０分以上歩くことが必要となります。
ただし、これから暑くなる季節。
こまめな水分補給と休憩を必ず入れるようにしましょう！！
（汗をかくのもカロリーを消費するので、沢山汗をかけばそれだけ効果も高くなります)
２０分とか、いちいち時計を見て確認するのも芸がないので、ウォークマン的なものをうまく使って、５〜６曲(２０〜３０分ぐらい）で水分補給とか休憩とか工夫すると長続きしますよ。
７．十分な準備とケアーなしでは･･･疲労が溜まるばかりです！！
事前のアキレス腱や足関節、膝のストレッチは必須ですが、忘れがちなのは、クールダウン(２〜３分ゆっくり呼吸を整えながら歩く)とウォーキング後のストレッチ運動。
しっかりケアしないと、怪我や故障の元になります。
また、お風呂や熱いシャワー掛けなどもうまく使って疲れを貯めない工夫をしましょう！！
８．ウォーキングも続けなければ、骨折り損のくたびれ儲け！
できるだけ続けられるように工夫が必要です。
ﾁｮｯﾄ奮発して、シューズやウェアーを高価なものにする。
（特にシューズは、足に合ったもの選び、必要に応じてインソールを使用する)
育成型のようなゲーム性の高い万歩計などを利用する。
また、その歩数を毎日記録することによって、日々の頑張りを可視化する。
地図や電子マップなどを使って、体調やお天気に対応する自分なりのコースをイロイロ作る。
ケータイカメラなんかをうまく使って、ウォーキング日記を書く。
ツライ時には、無理せず休む。
などなど、続けられる工夫をするのもまたウォーキングの楽しみかもしれません。
・・・頑張ってください！！
もし、お暇な方、酔狂な方、チャレンジ精神の旺盛な方、そして何度も詐欺にあわれた方・・・
そんな方がおられましたら是非お試しを。
１．ナルシストになると効果は倍増する！
モデルウォークまではいかないまでも、まっすぐ姿勢よく歩くとかなり効果的なのは周知の事実です。
ただ、革靴やハイヒールとかカカトの高い靴を履き慣れていると、知らない間に前かがみになっていたり、膝が曲がっていたり、逆におなかが出ていたり･･･変な癖が身についているもの。
せっかくウォーキングをしても、姿勢が悪いと十分な効果を得られないばかりか、膝とか腰を痛めたりすることもあるそうです。
基本は、背筋を真直ぐ伸ばした正しい姿勢のまま歩く！
（頭を真上から吊られたイメージがイイそうです。）
ただ、これが存外難しかったりもします。
そこで、役立つのが、ショーウインドウとかに写る自分の姿！！
自分が写るものがあれば、車の車窓でも、コンビニの窓でも何でも利用してチェックするように心がけるとかなり効果的です。
・・・例え、ナルシストなんぢゃね？！なんて周りから白い目で見られたとしても･･･ね。
２．腹式呼吸で歩けば、腹筋６００回分の効果が･･･
効果的な腹式呼吸は・・・、
１）臍をゆっくり凹ます様にしながら息を吐き、限界までシッカリ吐き切る。(←この"吐き切る"ってのがチョー重要です！！)
２）お腹の力を抜く→すると自然に空気が身体に入ります。
３）少しの間息を止める。
この繰り返しです。
理想テキナ呼吸は、鼻で行い、１）<４>−２）<２>−３）<２>の割合で行うのがベストですが･･･
慣れるまでは、自分のペースで行うのがイイでしょう。
やってみればわかるのですが、この呼吸法にすると腹筋がかなり鍛えられます。
３．正しく歩かなきゃ、マジ身体壊すから！
足は必ず踵から着地する、つま先でチャンとけり出す。
つま先は必ず真直ぐ前を向くように気をつける。
膝や腰が曲がらないように姿勢を保つ。
視線(頭)が上下しないように。
などなど・・・
何気なく歩くのではなく、常にキレイに歩くことを心がけることが、大切です。
正しく歩くことによって、正しい位置に筋肉がつき、O脚やX脚なんかもかなり補正できると言われています。
逆に悪い姿勢のままだと、膝や腰を痛める危険もあります。
４．少し大股で歩くことで消費カロリーは激増する！！
１０ｃｍ歩幅を増やすだけで５０％消費カロリーが増加するとも言われます。
ただし、いきなり１０cm歩幅を広げると言うのは至難の業。
いくら歩幅を広げても、姿勢を崩してしまえばまったく意味がありません。
自分のペースで、姿勢を崩さない程度に少しづつ歩幅を広げていくのがよいでしょう。
歩幅を広げるコツは、腿(膝)から前に出すようにすること。(膝は真直ぐ蹴り出す！！)
そうすれば自然に歩幅も広がりますし、下腹ダイエットに必要不可欠な腸腰筋という筋肉も鍛えることができます。
また、上述の腹式呼吸と組合わせるとお腹まわりのダイエットには効果絶大です！！
５．早く歩けば、効果は絶大です！
少しだけ早歩きと言うのがベストです。
これはダイエットだけではなく、心肺機能にとってもよいトレーニングになります。
リズムよく歩くコツは、できるだけ手を大きく振ること！
これはインディアン歩法としてよく知られていて、彼らはこの方法で１日何十ｋｍも疲れることなく歩いたそうです。
★ここで、上級テクニックを一つ。
・手を振る際に、後ろに振るとき肘をしっかり伸ばし限界まで振る。
・後ろに腕を振るとき、手のひらが外側に向くまで腕を内側からひねる。
この２つを常に心がけると、腕の後側のダイエットや大胸筋のトレーニング（バストアップ)に大変効果的ですので、余裕があれば是非試してみてください。
６．脂肪が燃えるのは、２０分過ぎてから･･･
脂肪の燃焼には有酸素運動が有効だと言われていますが、実はこれには条件があります。
筋肉が活動するためのエネルギー源には、すぐに利用できるATPやグリコーゲンと言ったものがあり、これらを使い切って初めて脂肪が使われるのです。
そして、この脂肪以外のエネルギー源を使い切るまで、一般的に約２０分かかるといわれています。
ですから、ダイエット目的でウォーキングする場合は、２０分以上歩くことが必要となります。
ただし、これから暑くなる季節。
こまめな水分補給と休憩を必ず入れるようにしましょう！！
（汗をかくのもカロリーを消費するので、沢山汗をかけばそれだけ効果も高くなります)
２０分とか、いちいち時計を見て確認するのも芸がないので、ウォークマン的なものをうまく使って、５〜６曲(２０〜３０分ぐらい）で水分補給とか休憩とか工夫すると長続きしますよ。
７．十分な準備とケアーなしでは･･･疲労が溜まるばかりです！！
事前のアキレス腱や足関節、膝のストレッチは必須ですが、忘れがちなのは、クールダウン(２〜３分ゆっくり呼吸を整えながら歩く)とウォーキング後のストレッチ運動。
しっかりケアしないと、怪我や故障の元になります。
また、お風呂や熱いシャワー掛けなどもうまく使って疲れを貯めない工夫をしましょう！！
８．ウォーキングも続けなければ、骨折り損のくたびれ儲け！
できるだけ続けられるように工夫が必要です。
ﾁｮｯﾄ奮発して、シューズやウェアーを高価なものにする。
（特にシューズは、足に合ったもの選び、必要に応じてインソールを使用する)
育成型のようなゲーム性の高い万歩計などを利用する。
また、その歩数を毎日記録することによって、日々の頑張りを可視化する。
地図や電子マップなどを使って、体調やお天気に対応する自分なりのコースをイロイロ作る。
ケータイカメラなんかをうまく使って、ウォーキング日記を書く。
ツライ時には、無理せず休む。
などなど、続けられる工夫をするのもまたウォーキングの楽しみかもしれません。
・・・頑張ってください！！
2012年05月06日
