【ﾍﾙｽｹｱ】「So come on, come on, Do the loco-motion with me」
運動で健康「ひざ痛にロコモ体操」
ロコモ体操とは？
ロコモとはロコモティブシンドロームの略です。骨や筋肉・関節などが衰えて、転倒や骨折をしやすくなったり、将来、要介護や寝たきりになる可能性が高い状態を指します。このロコモには、腰やひざの痛みから気づくことが多いので、ひざの痛みがある人は注意が必要です。しかし、気づいた段階から適切な運動を行うことで、将来の運動器の衰えを予防することができます。
軽いひざの痛みや違和感に悩んでいる人にも、姿勢と股関節を意識した体操が有効です。また、ひざ周りの筋力をつけるとともに、重心を意識してバランスのとれた動きができるよう心がけましょう。ひざ周りだけではなく、全身をバランスよく鍛える体操を続けることが、ひざの痛みの予防にも、ロコモ予防にもつながります。
さぁ〜、ひざ痛予防のロコモ体操をやってみよう♪
So come on, come on, Do the loco-motion with me♪
【始める前に】
高血圧や心臓病のある人、変形性膝関節症などがある人は、医師に相談してから行ってください。
【体操を行う際には...】
準備体操をしてから ・痛みの出ない範囲で ・体操中は呼吸を止めない
【どのくらいで効果が出る？】
効果が実感できるのには2〜3か月ほどかかります。無理のない範囲で毎日続けましょう。続けるためには、仲間と一緒に行ったり、筋力に応じて好きなスポーツにつなげていくなど目標を持つのも効果的です。
■手始めに基本の体操 （ひざ周りの筋肉を鍛える。左右交互に10回で1セット）
①あおむけで行う体操
片方の足首を膝のほうに反らせ、足を床から10ｃｍほど上げる。
5〜10秒静止してから足を下ろす。
②横向きで行う体操
床側の足をくの字に曲げ、上側の脚はひざを伸ばし床から20ｃｍほど上げる。
5〜10秒静止してから下ろす。
③いすに座って行う体操
片方のひざを前に伸ばしながら、ひざのお皿を少し外側に向ける。
5〜10秒静止して、足を下ろす。
■まだまだ続く応用の体操
①スクワット
両手でいすの背を持って立ち、お尻からゆっくりと腰を落とす。このとき、股関節で手を挟み込むようにし、少し静止してゆっくり元に戻す。
※ 難しい場合は...いすに浅く座って上体を少し前に倒しお尻を軽く上げる。
※ 楽にできる人は...つま先を45度くらい外に開いて立ち、つま先の方向に膝を曲げるように腰を落とす。
②股関節回し体操
両手でいすの座面を持ち、足を肩幅に開いて背筋を伸ばす。
片方の脚を後ろにゆっくりと高く上げてから股関節と骨盤を使って脚をゆっくり回し、爪先から床について足を下ろす。
③踏み出し体操
片手でいすの背につかまり、上体をまっすぐに保ち大きく一歩踏み出す。このとき、ひざとつま先が同じ方向を向いているようにする。
5〜10秒静止してゆっくりと元に戻す。
※ 難しい場合は...歩幅を小さくする
ロコモ体操とは？
ロコモとはロコモティブシンドロームの略です。骨や筋肉・関節などが衰えて、転倒や骨折をしやすくなったり、将来、要介護や寝たきりになる可能性が高い状態を指します。このロコモには、腰やひざの痛みから気づくことが多いので、ひざの痛みがある人は注意が必要です。しかし、気づいた段階から適切な運動を行うことで、将来の運動器の衰えを予防することができます。
軽いひざの痛みや違和感に悩んでいる人にも、姿勢と股関節を意識した体操が有効です。また、ひざ周りの筋力をつけるとともに、重心を意識してバランスのとれた動きができるよう心がけましょう。ひざ周りだけではなく、全身をバランスよく鍛える体操を続けることが、ひざの痛みの予防にも、ロコモ予防にもつながります。
さぁ〜、ひざ痛予防のロコモ体操をやってみよう♪
So come on, come on, Do the loco-motion with me♪
【始める前に】
高血圧や心臓病のある人、変形性膝関節症などがある人は、医師に相談してから行ってください。
【体操を行う際には...】
準備体操をしてから ・痛みの出ない範囲で ・体操中は呼吸を止めない
【どのくらいで効果が出る？】
効果が実感できるのには2〜3か月ほどかかります。無理のない範囲で毎日続けましょう。続けるためには、仲間と一緒に行ったり、筋力に応じて好きなスポーツにつなげていくなど目標を持つのも効果的です。
■手始めに基本の体操 （ひざ周りの筋肉を鍛える。左右交互に10回で1セット）
①あおむけで行う体操
片方の足首を膝のほうに反らせ、足を床から10ｃｍほど上げる。
5〜10秒静止してから足を下ろす。
②横向きで行う体操
床側の足をくの字に曲げ、上側の脚はひざを伸ばし床から20ｃｍほど上げる。
5〜10秒静止してから下ろす。
③いすに座って行う体操
片方のひざを前に伸ばしながら、ひざのお皿を少し外側に向ける。
5〜10秒静止して、足を下ろす。
■まだまだ続く応用の体操
①スクワット
両手でいすの背を持って立ち、お尻からゆっくりと腰を落とす。このとき、股関節で手を挟み込むようにし、少し静止してゆっくり元に戻す。
※ 難しい場合は...いすに浅く座って上体を少し前に倒しお尻を軽く上げる。
※ 楽にできる人は...つま先を45度くらい外に開いて立ち、つま先の方向に膝を曲げるように腰を落とす。
②股関節回し体操
両手でいすの座面を持ち、足を肩幅に開いて背筋を伸ばす。
片方の脚を後ろにゆっくりと高く上げてから股関節と骨盤を使って脚をゆっくり回し、爪先から床について足を下ろす。
③踏み出し体操
片手でいすの背につかまり、上体をまっすぐに保ち大きく一歩踏み出す。このとき、ひざとつま先が同じ方向を向いているようにする。
5〜10秒静止してゆっくりと元に戻す。
※ 難しい場合は...歩幅を小さくする
2011年12月28日
